Суставная гимнастика
Как часто от пожилых людей мы слышим жалобы на боли в суставах, на то, что двигаться стало сложнее, человек ограничен в своих возможностях и страдает от постоянных неприятных ощущений. К сожалению, заболевания суставов заметно помолодели. Малоподвижный образ жизни, сокращение силы и объёма движений стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. А ведь предупредить эти заболевания можно.
Сустав — подвижное соединение нескольких костей, которое позволяет им сгибаться и вращаться. Кости держатся с помощью хрящей, а движение происходит с помощью синовиальной жидкости и мышц, которые заставляют сустав двигаться. Мышцы и суставы вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.
Синовиальная жидкость вырабатывается в зависимости от нагрузки на сустав. Больше движений — больше жидкости. Вы ведете малоактивный образ жизни? Тогда ваши суставы будут меньше смазаны, вырастет вероятность появления проблем.1
Наш скелет ежедневно нуждается в микродвижениях. Многие не находят и пяти минут в день, чтобы сделать нехитрые движения головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее. А ведь это очень просто и вместе с тем эффективно, ведь так дается необходимая нагрузка на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев и общее укрепление тела. Если же человек получил травму или перелом, суставная гимнастика поможет восстановить двигательную активность поврежденных суставов.
В некоторых странах, понимая важность здорового образа жизни, создали свои национальные разновидности суставной гимнастики. Хороший пример в этом направлении — Китай и Швеция. С детства многим знаком укрепляющий суставы снаряд под названием «шведская стенка».
Большой популярностью пользуется древняя духовная практика —йога, которая пришла к нам из Индии. Но не все знают, что в её основе также лежит суставная гимнастика. Основное в ней — концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания, который усиливает разминающий, разогревающий аспект.
Но и у нас в стране есть много методик суставной гимнастики, созданные такими известными специалистами в этой области, как Дикуль, Бубновский и Шишонин.
Достаточно 5 — 20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Организм — единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.
Упражнения суставной гимнастики подразделяют на две категории:
- Изометрические — напряжение мышц без движения. Это статические силовые упражнения. Самое известное изометрическое упражнение — это «планка».
- Изокинетические — напряжение мышц объединяется с движением.
Упражнения суставной гимнастики в основном относятся к изокинетическим, а их интенсивность зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.
Изокинетические упражнения в свою очередь подразделяются на:
- Концентрические — когда при напряжении мышца укорачивается;
- Эксцентрические — когда мышца при напряжении растягивается;
- Изотонические — когда мышца остается напряженной и в фазе сокращения и при растяжении.2
Но что же что происходит с организмом при занятиях суставной гимнастикой? Давайте рассмотрим.
Нервная система. В начале физической активности у занимающегося в среднем подключается к работе от 40% до 60% мышечных волокон. Небольшая нагрузка и время позволят «включить» остальные волокна за счёт приведения нервной системы к необходимому уровню возбуждения.3
Сердечно-сосудистая система. В спокойном состоянии у человека до 64 % от общего количества циркулирующей крови находится в венах на «хранении». Физическая активность увеличивает венозный возврат за счёт сжатия вен. Увеличение притока крови к сердцу ведёт к растяжению его полостей, увеличивается сила и частота сердечных сокращений. Если организм находится в хорошем состоянии и физической форме, то резкое включение сердца в режим усиленной работы не приведёт к каким-либо негативным последствиям. Если же речь идёт о человеке с плохой физической подготовкой, резкая нагрузка будет способствовать возникновению неприятных ощущений, особенно если у занимающегося имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Мышцы. Усиленная работа сердечно-сосудистой системы также подразумевает раскрытие «резервных капилляров», находящихся в мышечной ткани. Активный кровоток приводит к постепенному увеличению температуры мышечной ткани на 1,5 — 2 градуса, и кислород проще попадает в клетки. Увеличение температуры в мышцах в целом ускоряет обменные процессы и помогает лучше снабдить работающую мышцу энергией. С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.
Суставы. При активной работе суставов, которая начинается во время выполнения суставной гимнастики, нормализуется количество и состав синовиальной жидкости в полости сустава.4
Для того чтобы получить оптимальное воздействие на суставы, рекомендуется выполнять упражнения с небольшим «самосопротивлением», активизируя таким образом окружающие мышцы, а также уделять каждому суставу не менее 1 минуты.
Лучшее время для гимнастики — утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после, через 2 — 4 часа. Можно выполнять гимнастику вечером, за час до сна.
С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.
Суставная гимнастика практически не имеет противопоказаний. Она полезна как взрослым для профилактики и лечения болезней суставов и позвоночника, так и детям с нарушением осанки и сколиозами.
1https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/sustavnaya-gimnastika/
2https://asanaonline.ru/stili-yogi/sustavnaya-gimnastika/
3https://belmapo.by/sposob-vosstanovleniya-zdorovya-—-sustavnaya-gimnastika.html
4https://dom-prestarelyh-ramenskoe.ru/stati/sustavnaya-gimnastika-dlya-pojilyh.html